10 conseils pour bien manger pendant les vacances… et après

Ça y est, les vacances sont là ! À vous le soleil, le repos, le temps sans contraintes horaires, la reprise du sport, la lecture, les déjeuners sur la terrasse, les apéros avec les amis et les dîners au jardin… Parlons-en donc, de ces repas de vacances : pourquoi ne pas essayer de faire rimer convivialité et bien manger ?

 

Premier conseil : pas de régime

Les régimes restrictifs en qualité ou en quantité ne fonctionnent pas, ou juste au début. C’est sur le moyen et long terme que l’on voit les résultats : la reprise de poids systématique !

De plus, souvenez-vous que les régimes privent surtout de… plaisir. Or les vacances sont un moment privilégié pour un peu d’hédonisme, même avec son alimentation. Mais attention, ce plaisir-là est régi par quelques codes : ceux de la dégustation. C’est la différence entre être gourmet et gourmand !

Deuxième conseil : ne mangez que quand vous avez faim

Sans contraintes horaires, tout devient plus facile. Profitez-en pour ne plus manger à heures fixes, mais en fonction de votre faim. Que ce soit à 11h30, 14h ou 15h, peu importe puisque le temps ne compte plus !

Laissez parler votre corps et écoutez-le. C’est lui qui vous dira, avec les signes physiologiques de la faim (gargouillis, tiraillements et creux dans le ventre, etc.), s’il a besoin d’énergie – donc d’aliments – ou pas. C’est exactement ce que savent faire les petits bébés. Et c’est ce que nous avons plus ou moins perdu au cours de notre éducation et de nos expériences de vie : ne plus manger systématiquement quand on a faim, mais par habitude, à heures fixes, ou par envie de manger (ce qui est très différent de la faim).

Troisième conseil :  arrêtez de manger quand vous êtes rassasié

Savoir s’arrêter de manger quand on n’a plus faim est le deuxième pilier de l’équilibre énergétique, avec le fait de ne manger que quand on a faim. C’est logique ! Mais pas facile à repérer quand on perdu l’habitude de faire attention au rassasiement.

Le truc pour repérer le rassasiement : ne pas se sentir mal, ni ballonné, ni fatigué après manger. Les Asiatiques disent qu’il faut sortir de table en ayant encore un peu faim. À faire avec précaution :  sans forcément avoir encore faim, mais surtout avec le sentiment de se sentir bien.

Quatrième conseil : prenez le temps de manger

Rien ne presse pour bien manger ! Vous avez tout le temps. Installez-vous confortablement, seul ou avec la famille, avec ou sans amis, avec ou sans terrasse… Accordez-vous les 20 à 30 minutes du repas nécessaires pour que le cerveau reçoive correctement les signaux de rassasiement et vous dise stop.

Le truc pour manger lentement : mâchez, mâchez, mâchez…  Plus vous mâcherez, plus votre sentiment de rassasiement arrivera vite. Et vous digérerez mieux ; un double effet bien intéressant auquel s’en ajoute un troisième : vous mangerez moins !

Conseil n°5 : bien manger pendant les vacances : faites la cuisine !

Les vacances sont le moment idéal pour se réconcilier avec les fourneaux, en partageant la tâche avec la famille ou les amis.

Tout peut commencer avec les listes des menus de la semaine : à faire tous ensemble, pour que chacun donne ses idées et ses goûts.

Puis il y a les courses : à transformer en un moment de découverte des magasins ou du marché du lieu de vacances. C’est aussi le moment de découvrir de nouveaux aliments typiques du coin ou du pays. Testez-les !

Le passage en cuisine peut se faire en famille, ou chacun son tour pour que chacun fasse montre de créativité et que la cuisine ne soit pas répétitive ! Les échanges de recettes, les transformations personnelles de ces mêmes recettes, les inventions de nouvelles, les essais culinaires, participent à faire de ce moment pour se nourrir (qui revient quand même plusieurs fois par jour) un moment agréable.

Pour le service, jouez au chef cuisinier : faites de jolies assiettes, bien présentées, toutes en couleurs et en textures différentes. Jolies à regarder, odorantes à sentir, elles seront bonnes en bouche et le plaisir de manger sera encore plus grand – et pas forcément en plus grandes quantités !

Bref, pour bien manger, réenchantez votre cuisine !

Sixième conseil : le trio gagnant (féculents, légumes et sources de protéines) à chaque repas

Du côté nutritionnel, les choses sont simples : il faut avoir tous les nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments) au cours du repas. C’est avec eux et tous ensemble, qu’il n’y aura pas de carences et que l’on se sentira bien.

  • Les légumes et les fruits cuits et crus  : pour les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les antioxydants, mais aussi les fibres. À tous les repas (surtout le midi et le soir pour les légumes).
  • Les féculents, les céréales, les légumineuses : pour l’énergie apportée par les glucides, si possible avec un indice glycémique bas. Il y a du choix entre ces trois familles d’aliments. À TOUS les repas !
  • Les sources de protéines : d’origine animale, c’est la viande, les oeufs, le poisson. D’origine végétale, ce sont les légumineuses, le tofu, les céréales et certains fruits secs. Apports recommandée par adulte : 200 g par jour ( = 100 g le midi + 100g le soir).
  • Les produits laitiers : il y a aussi des protéines dans les produits laitiers et le fromage, avec en plus des vitamines et des minéraux importants comme le calcium. Apports recommandés par adulte : 3 à 4 produits laitiers par jour, dont le fromage (30 g par jour max).

 

Septième conseil : privilégiez les aliments frais

Ce sont eux qui vont vous apporter le plus de nutriments, et notamment ces fameuses vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants – pour les fruits et légumes frais en particulier.

L’été est le moment de l’année où la production de fruits et légumes est la plus riche : profitez-en ! Toutes les couleurs, toutes les textures, toutes les formes de fruits et légumes sont sur les étals des magasins et des marchés : c’est un régal, rien que de les voir ; alors dans l’assiette, c’est encore mieux !

Huitième conseil  : préférez les cuissons légères et courtes

Contrairement à l’hiver où les plats traditionnels avec des cuissons longues à l’étouffée sont particulièrement adaptés aux besoins nutritionnels et organoleptiques, l’été préfère des cuissons plus courtes et plus légères – comme les robes !

Papillotes, sautés rapides dans des poêles chaudes juste nappées d’huile d’olive, plancha, grill dans le four ou sur un barbecue (mais sans noircir) : toutes ces cuissons n’ont pas beaucoup besoin de matières grasses et conservent bien les nutriments volatils à la cuisson. Amusez-vous à les varier.

Utilisez aussi le citron pour des marinades avec des herbes et des épices : il va précuire les viandes ou le poisson dont il va détendre les fibres. Et la cuisson sera plus courte.

 

Conseil n°9 pour bien manger pendant les vacances : faites-vous plaisir !

Manger équilibré ne veut pas dire se priver de plaisir : si les glaces, les pâtisseries ou bien les fromages et les bonnes viandes rouges font partie pour vous du bien manger, surtout ne vous en privez pas !

Mais pour qu’ils restent un plaisir, ils doivent être  :

  • exceptionnels : en quantité (= de temps en temps seulement), et en qualité (= le meilleur, celui que vous préférez vraiment).
  • à déguster : lentement, par petites portions. Observés, humés, détaillés avant d’être mis en bouche pour en trouver toutes les saveurs.

Les amateurs de vin veilleront à respecter les recommandations de l’OMS en matière de boisson alcoolisées : 2 verres par jour maximum pour une femme, 3 maximum par jour pour un homme + 1 jour d’arrêt dans la semaine.

Dixième conseil : pratiquez une activité physique

Et oui ! Même – ou surtout – pendant les vacances,  la pratique d’une activité physique participe au retour de la forme (et des « bonnes » formes). La dépense énergétique doit toujours être présente dans une alimentation équilibrée.

Marche à pied au moins 30 minutes par jour + toute autre activité aérobie en fonction de ses capacités musculaires et cardiaques au moins 3 fois par semaine, sont recommandées.

C’est le moment de reprendre la natation, le vélo ou le jogging qu’on avait arrêté, faute de temps ; de commencer le pilates, le yoga, le badminton ou le squash qu’on aurait toujours voulu faire ; bref, de se faire plaisir, là encore, en bougeant.